witam, Wiek: 18 lat Wzrost: 176 cm Waga: 64 kg Cel: Masa Ćwiczę od 5 miesięcy. O to mój plan: PONIEDZIAŁEK: Rozgrzewka. Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/8/6 (progresja) 2. WYCISKANIE HANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 10/8/8/6 (progresja) 3. Rozpiętki leżąc 3x10 (stały ciężar) Biceps: 1. UGINANIE [...]
[...] serii): 1. Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skos górny (20-40 stopni) 3 x 10,10,8 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 20 stopni 3 x 10, 10, 8 lub pompki na poręczach 3. wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3 x 12,12,10 4. Przenoszenie chantli za głowę 3 x 21 (7,7,7) Triceps (6 serii): 1. wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangą leżąc 3 [...]
[...] stojąc x1 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu x1 Brzuch: Brzuszki z ciężarem x2 Wymach nóg do góry x1 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg martwy - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg wyciskanie [...]
[...] podporze o kolano 2 serie 7. Ćwiczenia na brzuch Poniedziałek: 1. Podciąganie nachwytem 4 serie 2. Martwy ciąg 4 serie 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu 4 serie 4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 5. Pompki tyłem 3 serie 6. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie Środa: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 2. Unoszenie sztangi [...]
[...] wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C; Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:wiosłowanie hantlą [...]
Witam. Zamieszczam tutaj zrobiony przeze mnie, a raczej zmodyfikowany plan FBW do oceny. Ze względu na moją lekką skoliozę i możliwy nawrót bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym który był spowodowany przeciążeniem podczas przysiadów ze sztangą proszę w razie korekty mojego planu o nie dodawanie ćwiczeń które by miały negatywnych wpływ na [...]
Witam, ostatnio pytałem jaki plan mi polecacie, panowie mający zielone nicki doradzili mi HST. No więc zacząłem czytać i czytać dział "Alternatywna Droga" aż w końcu wyskrobałem sobie taki planik: 1) Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2s) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1s) 2) Nogi: - Przysiady [...]
Witam, jestem poczatujący, zamieszczam tutaj swój tygodniowy trening, jeśli miałby ktoś chwilke czasu to prosiłbym o szczere uwagi! PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie sztangi ławka pozioma 12/10/8/6/10 -wyciskanie hantli ławka skośna głową w góre 10/8/6/10 -rozpiętki ławka pozioma 10/8/6/10 -przenoszenie hantla od klatki za głowe podpierając sie [...]
Witam chcę zwiekszyć swoją siłę, Dotychczas miałem taki oto plan: Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6-6 Wyciskanie chantli na ławce skośnej głową w dół 10-8-6-6 Rozpiętki leżąc na ławce prostej 10-8-6-6 Biceps: Uginanie ramion na maszynie 10-8-6-6 Uginanie ramion z hantlami 10-8-6-6 [...]
[...] i proszę o wyrozumiałość. czworogłowe ud: - przysiady ze sztangą na barkach 1x15 - prostowanie nóg siedząc 1x15 prostowniki: - rumuński martwy ciąg 1x15 klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x15 - krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 1x15 grzbiet: - ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki [...]
1.WIEK: 31 2.WAGA: 72.5 3.WZROST: 172 4.WYMIARY: -Biceps: 34.5 -Klata: 98 -Udo: 57 -Talia: 89 5.STAZ NA SILOWNI: 3 miesiące 6.CEL SUPLEMENTACJI: BRAK 7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko gdy nie dostarczę w pożywieniu 2,0 - 2,3g/kg masy ciała 8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100 9.POZIOM BF% - ~20% 10.TENDENCJA [...]
[...] Pozdrawiam! Poniedziałek: biceps: -ugięcia ramion sztangą prostą -"21" sztangą giętą -podnoszenie sztangielka na modlitewniku -podnoszenie sztangielek ze skrętem klatka: -wyciskanie sztangą prostą na ławce poziomej -wyciskanie sztangielkami na lekko podniesionej ławce -rozpiętki na ławce brzuch: wtorek: barki: -wyciskanie sztangi prostej na [...]
NICK: calapuno PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 179 Witam, chciałem prosić o analizę mojego planu treningowego. Pisząc go korzystałem z lekturki "http://www.sfd.pl/_MASA-t600434.html". Niestety do dyspozycji mam tylko 4 dni w tygodniu i są to poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Oczywiście dieta jest ( wysokobiałkowa ) i do tego aeroby, aby [...]
[...] planik: A) Nogi - przysiad ze sztangą 8-8-6-6 + wspięcia na łydki i piszczele pomiędzy seriami Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie na maxa. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-8-8 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 8-8-8 Triceps - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12-8-8 Biceps - uginanie [...]
[...] mi aby cwiczyc na nogi 2 razy w tygodniu. Chcialbym nabrac troche masy. Oto plan jaki udalo mi się ulozyc proszę o pomoc !!! PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 * 10,8,8,6,4 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 * 10,8,8,6,4 Triceps 1. kleczac [...]
Klata, tric Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie na płaskiej 4 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 12-10-6-6 Rozpiętki na ławce poziomej lup skośnej 3 10-8-8- Przenoszenie na ławce 2 15-10- Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 8-8-8- Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 8-8-8- Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc Dzień 2 Nadramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangietek bokiem w górę Triceps Francuskie wyciskanie sztangietek na ławce skośnej Francuskie wyciskanie leżąc Dzień 3 Nogi Przysiady ze sztangą Martwy ciąg na prostych nogach Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w [...]
[...] plecy, gdyż kiedyś 'bywając' na siłowni oprócz ściągania na drążku, to w ogóle ich nie robiłem. Poprosiłbym o jakieś sugestie dotyczącego tego planu: PONIEDZIAŁEK Klatka: *wyciskanie na ławce płaskiej 10x, 9x, 8x; *skos + 10x, 9x, 8x; *skos - 10x, 9x, 8x; *rozpiętki hantlami 12x, 10x, 8x; Biceps: *uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12x, [...]
[...] i wyszło mi około 2500 kal na dobę i od tej granicy chciałbym zacząć redukcję :) Tak wygląda plan treningowy(FBW) TRENING FBW (sesja 3 tygodniowa ABA) A Klatka piersiowa ( wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3s) barki (wznosy barków ze sztangą 2s) Tricepsy ( francuskie nachwytem leżąc 2s) Plecy ( wiosłowanie sztangą nachwytem 3s i martwy [...]
Witam Wracam do treningu po kilku tygodniowej przerwie . Ostatnimi czasy bardziej skupilem się na piłce nożnej/kalistenice a siłownie trochę odpuściłem Teraz po urlopie chce wrócić do dźwigania . Cel to 6-8tyg redukcji aby zdjąć z BF i móc zacząć powolny etap budowania masy. Staż treningowy duży ok6-7 lat ale siłownia nie zawsze była głównym [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
